Cómo Combatir, Reducir y Aliviar El Estrés – Libérate

como combatir el estres
Escrito por Germán Moreno

En este artículo te cuento algunos consejos para reducir, prevenir y aliviar el estrés.

A veces sentimos que no hay nada que podamos hacer para disminuir el nivel de estrés. Las cuentas no salen y necesitas más horas en el día para todas tus necesidades, responsabilidades o la familia, y todas estas razones son más que suficientes para vernos a nosotros mismos “atrapados” en las redes de estrés.

como combatir el estres

Todos tenemos muchos más recursos a nuestra disposición de los que imaginamos para hacer frente a estas situaciones. De hecho, el simple conocimiento de que controlamos nuestra vida es el fundamento perfecto para la gestión del estrés.

El punto crucial para la gestión del estrés es el control: control de los pensamientos, las emociones, el tiempo, tu entorno, y la forma de tratar con los problemas.

El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión, y una buena dosis de resistencia y capacidad de persistencia para manejar situaciones de presión, y por lo tanto llevar los desafíos o metas a buen puerto.

Qué es el estrés

El estrés se puede considerar cualquier cambio al que hay que adaptarse. De una manera muy general, la respuesta al estrés es una reacción inmediata e intensa que implica la movilización general de los recursos del organismo y se produce en situaciones que suponen importantes exigencias para el individuo, como:

  • Implicar una pérdida – Por ejemplo, la muerte de un ser querido o una ruptura sentimental.
  • Por una amenaza – Ya sea una amenaza directa a su vida, o mediante la amenaza de un cliente a cancelar una orden de compra o por un despido laboral.
  • Por un desafío – Como la posibilidad de ganar una competición deportiva.

Esta reacción general incluye:

  • Respuestas fisiológicas – Corazón acelerado, sudores fríos, músculos tensos, etc…
  • Respuestas cognitivas – Aumento de atención a los estímulos presentes en la situación, mayor velocidad de pensamiento, ect…
  • Respuestas motoras – Básicamente huir del peligro o luchar contra él.

Todas estas respuestas deben servir para facilitar un mejor manejo de la situación a los estímulos presentes para una respuesta más eficaz.

La respuesta de estrés en sí no es perjudicial. Más bien es una reacción adaptativa que nos permitie sobrevivir en el tiempo. Es muy útil y vital para dar respuestas a situaciones de peligro.

combatir el estres

Sin embargo, cuando esta reacción parece muy frecuente, intensa o duradera, puede producir un desgaste de los recursos, lo que lleva a la aparición de muchos problemas, por ejemplo:

Disminución de ingresos, malestar físico y emocional, aumento de la predisposición a enfermedades, etc…, que se denominan genéricamente en patologías asociadas con el estrés.

Patologías del estrés que surgen cuando...

como reducir el estres

  • La persona está expuesta a un gran número de situaciones amenazantes o anormalmente situaciones intensas y duraderas. Situaciones que implican novedad, incertidumbre, ambigüedad… dependen de las condiciones de vida de la persona y también de su propia incapacidad para resolver la situación, lo que contribuye a que una situación en particular continúe y se prolongue en el tiempo.
  • La persona hace interpretaciones erróneas de las situaciones que enfrenta, de manera que:
    • Identifica como amenazante situaciones que no lo son.
    • Identifica un grado de amenaza desproporcionado de la situación.
    • Tarda en identificar una situación como estresante.
    • Considera que no tiene estrategias para hacer frente a las situaciones.
  • La persona se activa fisiológicamente, lo que es inútil en la mayoría de los casos, ya que la sociedad moderna requiere una respuesta poco intensa. Esto implica que la mayor parte de los recursos movilizados no se utilizan, de modo que se suma al desgaste producido por la movilización, el peligro de que estos productos no utilizados se acumulen en ciertas áreas del cuerpo puede deteriorar su rendimiento.
  • La persona emite respuestas inadecuadas a la situación.
    • Porque la persona no tiene un repertorio de estrategias para hacer frente a la situación
    • Porque a pesar de tener las estrategias no se pone en marcha en el momento adecuado, ya que no reconoce las señales que le indican cuándo ponerlas en práctica.
    • Porque estas estrategias son inhibidas por las respuestas emocionales.
    • Porque existen obstáculos para la emisión de conductas apropiadas

Qué es un factor estresante

Es un acontecimiento, una situación, una persona u objeto percibido como elemento estresante que induce la reacción de estrés.

reducir el estres

Los factores estresantes pueden variar mucho en cuanto a la naturaleza, que van desde componentes psicosociales y de comportamiento tales como la frustración, la ansiedad y la sobrecarga, a componentes ambientales y físicos, incluido el ruido, la contaminación, la temperatura y la nutrición.

La imaginación y la anticipación también pueden actuar como factores estresantes y desencadenar reacciones de estrés.

Identifica las fuentes del estrés en tu vida

El manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan fácil como parece. Las verdaderas fuentes de estrés no siempre son evidentes, y es muy fácil ignorar sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos que inducen el estrés.

Por ejemplo, es posible que seas consciente de que estás siempre preocupado por tu trabajo, pero tal vez sea su aplazamiento, en lugar de las exigencias del propio trabajo lo que te genera el estrés.

como aliviar el estres

Para identificar las verdaderas fuentes del estrés tienes que observar de cerca tus hábitos, actitudes y excusas:

  • Explicas los síntomas del estrés como algo temporal, “Sólo tengo un montón de cosas que hacer ahora mismo”, incluso no puedes recordar la última vez que te diste un descanso.
  • Identificas los síntomas del estrés como parte de tu trabajo y de tu vida, “las cosas son siempre muy difíciles”, o como parte de tu personalidad, “Soy muy nervioso”.
  • Culpas a otras personas o eventos externos como responsables de su estrés, o lo ve como algo normal y corriente.
Hasta que no aceptes la responsabilidad del papel que tiene la creación y el mantenimiento de tu nivel de estrés, se mantendrá fuera de tu control.

Registrar tu nivel de estrés

Un registro diario puede ayudarte a identificar los factores de estrés en tu vida, así como la forma en que te ocupas de ellos. Cada vez que te sienta estresado, apúntalo en un diario. Los registros permiten identificar patrones y acontecimientos comunes que  se colocan en tu zona de estrés.

Registro
  • Qué causa tu estrés.
  • Cómo y qué sientes, tanto física como emocionalmente.
  • Cómo y qué haces en respuesta a tu estrés agobiante
  • Qué haces para sentirte mejor.

Verifica cómo afrontas el estrés

Piensa en las formas que se utilizas para manejar y lidiar con el estrés en tu vida. El registro diario del estrés puede ayudarte a identificarlo.

Las estrategias que utilices para lidiar con el estrés pueden ser saludables o perjudiciales. Por desgracia, muchas personas intentan lidiar con el estrés de una manera que complica aún más el problema.

Formas perjudiciales de lidiar con el estrés

Estas estrategias pueden reducir temporalmente el estrés, pero causan más daño que beneficios a largo plazo:

  • Fumar
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Comer en exceso o comer muy poco
  • Permanecer muchas horas frente a la televisión, PC o videoconsolas.
  • Alejarte de los amigos, familia y actividades de ocio.
  • Dormir demasiado.
  • Utilizar medicamentos o drogas para relajarte.
  • La dilación (posponer constantemente las tareas que hay que hacer).
  • Evitar a toda costa enfrentar un problema.
  • Dirigir su estrés a los demás (ataques de ira, violencia física, etc.)

Maneras saludables de manejar el estrés

Si tus métodos de tratar con el estrés no están contribuyendo a mejorar tu salud física y emocional, es el momento de encontrar maneras más saludables.

aliviar el estres

Hay muchas formas saludables de controlar, prevenir y tratar el estrés, pero todas requieren un cambio. Se puede cambiar la situación o cambiar su reacción. Al decidir qué opción elegir, es útil pensar en los siguientes 4 aspectos:

Evitar, modificar, adaptar y aceptar.

Dado que cada uno de nosotros tiene una respuesta única a la tensión, no hay un método que se adapte a todo el mundo o a todas las situaciones, por lo que debes experimentar con diferentes técnicas y estrategias para darte cuenta de la que mejor se adapta a ti.

Concéntrate en lo que te hace sentir en calma y capaz de mantener el control.

Receta para la gestión del estrés

que es el estres

No todo el estrés puede y debe ser evitado, y no es saludable evitar una situación que necesita ser resuelta o que necesite nuestra atención.

Te sorprenderá la cantidad de factores estresantes que puedes eliminar de tu vida.

Evitar el estrés innecesario

  • Evita a las personas que te causan estrés – Si alguien te trae constantemente estrés a tu vida y no puedes evitarlo, limita el tiempo que pasas con esa persona. Si no es posible, trata de ver si existen alternativas.
  • Aprender a decir “no” – Conoce tus límites e intenta cumplirlos. Ya sea en tu vida personal o profesional, niégate a aceptar responsabilidades adicionales antes de comprometerte con ellas.
  • Trata de obtener el control sobre tu entorno – Si las noticias de los periódicos y la televisión te producen ansiedad o malestar, apaga el televisor, o cierra el periódico.Si el tráfico te pone tenso, intenta ir por un camino con menos tráfico.Trata, siempre que sea posible, de descubrir una alternativa que te permita tomar el control.
  • Evita temas “calientes” – Si te alteras fácilmente por cuestiones religiosas o políticas, o cualquier otro asunto que actúe como un disparador, evítalo. Si discutes en repetidas ocasiones sobre estos temas con la misma gente, busca una buena excusa y evita entrar en la discusión.
  • Organizar por prioridad tu lista de cosas por hacer – Analizar tu horario, las responsabilidades y las tareas diarias. Si tienes muchas cosas por llevar a cabo, distingue entre las que”debería” o “tengo” que hacer. Trata de entender lo que realmente importa hacer y lo que creo que se debe hacer. Por ejemplo, a cualquier pregunta, “ponle un grado de importancia de 0-10”.

Cambiar la situación

Si no puedes evitar una situación estresante, trata de cambiarla. Averigua lo que puedes hacer para cambiar las cosas para que el problema no esté presente en el futuro.

Esto implica cambiar la manera de comunicarte y actuar en tu vida diaria.

liberarte del estres

  • Expresa tus sentimientos en lugar de estrangularlos. Si algo o alguien te está molestando, comunica tus preocupaciones de manera abierta y respetuosa. Si no le prestas atención, el resentimiento crecerá y la situación probablemente seguirá siendo la mismo.
  • Estar dispuesto a hacer un compromiso. Cuando le pides a alguien que cambie su comportamiento, está dispuesto a hacer lo mismo.
  • Ser más asertivo. No tomes una posición secundaria en tu propia vida. Haz frente a los problemas, haciendo un esfuerzo para anticipar y prevenir. Por ejemplo, si tienes un examen y tu compañero/a acaba de llegar y se sienta a hablar contigo, dile que sólo tienes cinco minutos para hablar.
  • Tener un mejor manejo de tu tiempo. Una gestión del tiempo deficiente puede causar un enorme estrés. Cuando llegas tarde y con muchas cosas que hacer, es difícil estar tranquilo y centrado, pero si te organizas y haces tus cosas a tiempo sin llegar tarde todo irá sobre ruedas.

Adaptación al factor estresante

Si no puedes cambiar el factor de estrés, cámbiate a ti mismo. Puedes adaptarte a las situaciones de estrés y recuperar tu sentido de control cambiando tus expectativas y actitud.

como liberarse del estres

  • Recomponer el problema. Trata de ver las situaciones de estrés desde una perspectiva más positiva. En lugar de enfadarte porque estabas atrapado en un atasco de tráfico, míralo como una oportunidad para detener y reagrupar tus pensamientos, escucha tu emisora de radio favorita, o disfruta de un tiempo a solas.
  • Zoom sobre el problema. Toma el punto de vista de la situación estresante. Pregúntate lo importante que será a largo plazo. ¿Importa en un mes? ¿Un año? ¿Es realmente importante? ¿Vale la pena toda la ira y pérdida de control?, ¿Vale la pena molestarse? ¿Ganaré algo positivo con esta reacción? Si la respuesta es no, enfoca tu tiempo y energía en otra cosa, situación o lugar.
  • Ajusta tus normas. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Deja de prepararte para el fracaso al exigir la perfección. Establece estándares razonables para ti y los demás y aprende a tener buenas “notas”.
  • Céntrate en lo positivo y constructivo. Cuando sientes que estás a punto de ser afectado por una reacción de estrés perjudicial, tómate un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecias en tu vida, incluyendo tu propias cualidades positivas y presentes. Esta simple estrategia puede ayudarte a mantener las cosas en perspectiva. Aunque puedes estar experimentando algo estresante, lo que deberías recordar es que tienes la capacidad de manejar situaciones difíciles e incómodas.
Ajusta tu actitud

¿Cómo crees que puedes tener un efecto profundo en tu estado emocional y bienestar físico?

Cada vez que un pensamiento incapacitante y desesperado cae sobre ti, tu cuerpo reacciona como si estuviera en medio de una situación de máxima tensión. Si consigues recordar que tienes los recursos suficientes para hacer frente al problema, aumentará la probabilidad y la posibilidad de tener éxito.

Acepta las cosas que no puedes cambiar

Algunas fuentes de estrés son inevitables. No se puede evitar o cambiar los factores de estrés tales como la muerte de un ser querido o una enfermedad grave. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son.

La aceptación puede ser difícil, pero en el largo plazo, es más fácil que seguir protestando frente a una situación que no puedes cambiar.

afrontar el estres

  • Sigue adelante. Como dice el refrán, “lo que no nos mata nos hace más fuertes.” Cuando nos enfrentamos a grandes desafíos, debemos tratar de verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si tus propias decisiones son inadecuadas y has contribuido al problema, debes tratar de reflexionar sobre ellos y aprender de tus errores. Los errores son sólo eso, errores (algo que hemos intentado y no funcionó), por lo tanto, debemos probar algo nuevo o diferente y continuar en el camino de la solución a cualquier problema.
  • No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, en particular el comportamiento de los demás. En lugar de estar estresado por completo a causa de ellos, céntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma en que vas a reaccionar a los problemas, las acciones que deseas tener en cada situación, la ayuda que necesitas buscar, el apoyo que necesitas pedir, entre otras cosas.
  • Compartir tus sentimientos. Habla con un amigo de confianza o pide una cita con un terapeuta. Expresar lo que estás pasando puede ser muy alentador, incluso si no hay nada que puedas hacer para cambiar la situación estresante o incapacitante.
  • Aprender a perdonar. Acepta el hecho de que vivimos en un mundo de cosas buenas y otras malas, la gente comete errores. Dejar ir la ira y el resentimiento. Deshazte de la energía negativa, perdona y sigue adelante.

Busca tiempo para divertirte y relajarte

Además de construir y asumir una actitud positiva en tu vida, puedes reducir el estrés revitalizándote a ti mismo.

combatir y reducir el estres

Si dispones de un poco de tu tiempo para divertirte y relajarte, te permitirás construir una barrera para la gran mayoría de los factores del estrés, así como desarrollar una “forma” mucho mejor para enfrentarlo y erradicarlo.

Maneras saludables de relajarte y revitalizarte
  • Caminar
  • Hacer actividades en la naturaleza
  • Actividades con amigos y familiares
  • Liberar algo de tensión con ejercicio
  • Registre su nivel de estrés
  • Tomar un buen baño relajante
  • Disfrutar de una buena taza de café o té
  • Labores de jardinería
  • Masajes
  • Oír música
  • Ver una película
No te quedes atrapado en el ajetreo de la vida y te olvides de cuidar de tus propias necesidades. Nutrirse es una necesidad, no un lujo.
  • Prepara tiempo para relajarte. Incluye el descanso y la relajación en tu programación diaria. No permitas que otras obligaciones impidan hacer esta actividad. Es el momento de tomarte un descanso de todas las responsabilidades y recargarte.
  • Conectate con otros. Pasa tiempo con personas que te importan. El apoyo de otras personas es un excelente inhibidor de los efectos negativos del estrés.
  • Haz algo que disfrutes todos los días. Hacer actividades de ocio que te traigan alegría. Fíjate en los niños, pierden temporalmente la noción del tiempo y se involucran en algo donde se olvidan de sí mismos. Todos hemos experimentado esta sensación alguna vez.
  • Mantén su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírte de ti mismo. El acto de la risa ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés de varias maneras. La liberación de endorfinas en el torrente sanguíneo es un excelente inhibidor de los síntomas dañinos del estrés.

Aprende y practica la relajación

Puedes controlar tus niveles de estrés con técnicas de relajación que evocan una respuesta en el cuerpo para relajarse, que es lo contrario de la respuesta al estrés. La práctica regular de estas técnicas irá promoviendo tu bienestar físico y emocional.

Adopta un estilo de vida saludable

Puede aumentar tu resistencia al estrés mediante el fortalecimiento de tu salud física.

combatir el estres de forma saludables

  • Haz ejercicio regularmente. La actividad física juega un papel clave en la reducción y prevención de los efectos del estrés. Tómate un tiempo durante al menos 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana. Nada es mejor que el ejercicio aeróbico para liberar el estrés y la tensión.
  • Coma una dieta saludable. Un cuerpo bien nutrido está mejor preparado para afrontar el estrés, toma conciencia de lo que comes.
  • Reducir la cafeína y el azúcar. Los niveles temporalmente “altos” que la cafeína y el azúcar proporcionan, en la mayoría de los casos terminan con un efecto contrario, que es la caída de la energía y el estado de ánimo. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate, sal y azúcar en tu dieta, te sentirá más relajado.
  • Evitar el alcohol, fumar y las drogas. La automedicación con alcohol o drogas pueden proporcionar un alivio fácil para el estrés, pero es sólo temporal. No se debe evitar o enmascarar el tema en cuestión; hacer frente a los problemas con una mente clara es la mejor estrategia para poner en práctica.
  • Duerme lo suficiente. El sueño adecuado nutre nuestro cuerpo y mente. La fatiga contribuye a aumentar los niveles de estrés, ya que reduce la capacidad de concentración y la claridad de pensamiento, lo que lleva a los pensamientos irracionales y perjudiciales para el equilibrio de la vida de cada uno de nosotros.

Cada persona tiene un nivel óptimo de estrés, el cual le da plena satisfacción. Por debajo de este nivel se encuentra la falta de motivación, el aburrimiento y el fracaso, y por encima de ella aparece la tensión desagradable e incapacitante.

Esfuérzate por realizar y trabajar tu nivel de estrés funcional, adecuado y adaptativo.

Sobre el autor

Germán Moreno

Emprendedor, soñador y libre. Un apasionado de la tecnología que ha encontrado su camino en Internet.

Tengo la mayor fortuna que una persona puede tener, la libertad.

Mi trabajo consiste en disfrutar de mi tiempo para hacer lo que quiero y lo que realmente me gusta.

¡No te vayas sin comentar!